脊柱侧弯的自我诊断及矫正方法

01 猫狗式呼吸

双手双脚分开，与肩同宽，手掌在肩膀正下方位置，膝盖在臀的正下方，背部保持直线，并配合呼吸进行。吸气式腰背部隆起，呼气时慢慢将骨盆抬起，腰部向下压，头部向上抬起，保持3-5次呼吸。（每次15次/组，每天3组）

加强脊柱的屈伸功能，改善胸椎曲度变直，恢复灵活性。

平躺在瑜伽垫上，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部平贴于地面，收紧腹部做好预备姿势，随后臀部抬起，让身体呈一条直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。（每次15次/组，每天3组）

锻炼臀肌、腰肌，对于久坐、腰痛的人群能有效缓解不适，动作注意收腹、绷紧臀部。（如果觉得难度太低，可以逐步进阶到单腿臀桥。）

03 屈膝侧支撑

身体侧对地面，不能前后倾倒，左臂曲臂，小臂撑地，右臂向上伸直，双腿屈膝，左小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线。（初次可坚持30秒，每天3组，左右交替）

增加核心肌力维持脊柱稳定，同样注意收紧腹部与肩胛骨，抬高侧腹。

保持身体正直，抬头目视前方，头部不要往前伸，利用激活带的收缩力，带动双臂，尽力向后拉伸，压缩肩胛骨。（每次20个/组，每天3组，左右交替）

利用弹力带的反向收缩能力，激活背后斜方肌。正方向、反方向的肩部运动，从正、侧面挤压放松斜方肌，促进新陈代谢。